B12 deficiency- शरीर में B12 की कमी? रोज खाएं ये 8 प्राकृतिक आहार!
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क्या आपको लगातार थकान, कमजोरी, चक्कर आना या भूलने की समस्या महसूस हो रही है? ये सभी संकेत हो सकते हैं कि आपका शरीर विटामिन बी12 की कमी (B12 deficiency) से जूझ रहा है। यह विटामिन तंत्रिका कार्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए बहुत ज़रूरी है। शाकाहारियों में इसकी कमी खास तौर पर आम है। ऐसे में रोजाना डाइट में दूध, दही, अंडा, मछली, पनीर, अंकुरित अनाज, सोया उत्पाद और नट्स जैसे प्राकृतिक बी12 स्रोतों को शामिल करना फायदेमंद होता है। ये न केवल शरीर को ऊर्जा देते हैं, बल्कि मस्तिष्क, प्रतिरक्षा प्रणाली और फोकस को भी मजबूत करते हैं।
अगर बी12 की कमी (B12 deficiency) लंबे समय तक बनी रहती है, तो यह न्यूरोलॉजिकल समस्याएं, एनीमिया, मूड डिसऑर्डर और हृदय संबंधी समस्याओं का कारण भी बन सकती है। इसलिए, नियमित रूप से बी12 के स्तर की जांच करवाना और संतुलित आहार लेना ज़रूरी है। शुद्ध शाकाहारी लोग डॉक्टर की सलाह पर बी12 सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में कुछ प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप बी12 की कमी (B12 deficiency) को दूर कर सकते हैं. आज हम आपको 8 बेहतरीन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बताएंगे, जिन्हें रोज़ाना खाने से आपके शरीर में इस विटामिन की कमी पूरी हो जाएगी.
1. अंडे – सबसे आसान स्रोत
क्यों फ़ायदेमंद? अंडे की जर्दी में भरपूर मात्रा में बी12 होता है.
कैसे खाएं? आप उबले हुए अंडे, ऑमलेट या भुर्जी खा सकते हैं.
1 अंडे में लगभग 0.6 माइक्रोग्राम विटामिन B12 पाया जाता है, जो दैनिक आवश्यकता की पूर्ति में सहायक हो सकता है।
2. दूध और डेयरी उत्पाद
क्यों फ़ायदेमंद? बी12 प्राकृतिक रूप से दूध, दही, पनीर और छाछ में पाया जाता है.
कैसे खाएं? रोज़ाना 1 गिलास दूध, दही पिएं या पनीर की सब्जी खाएं.
B12 की मात्रा: 1 कप दूध में 1.2 mcg तक B12 हो सकता है।
3. मछली – सभी में सबसे ज़्यादा B12
क्यों फ़ायदेमंद? सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी मछलियों में उच्च B12 होता है।
कैसे खाएं? ग्रिल्ड, स्टीम्ड या करी बनाकर खाएं।
B12 की मात्रा: 100 ग्राम सैल्मन में 4.8 mcg तक B12 होता है।
4. चिकन और मीट
क्यों फ़ायदेमंद? लिवर में सबसे ज़्यादा B12 होता है।
कैसे खाएं? चिकन लिवर को फ्राई करके या मटन करी बनाकर खाएं।
100 ग्राम चिकन लिवर में लगभग 50 माइक्रोग्राम तक विटामिन B12 पाया जाता है, जो इसकी पूर्ति के लिए एक अत्यंत समृद्ध और प्रभावी प्राकृतिक स्रोत है।
5. सोया उत्पाद – शाकाहारी विकल्प
क्यों फ़ायदेमंद? सोया दूध, टोफू और टेम्पेह में फोर्टिफाइड B12 होता है।
कैसे खाएं? सोया दूध पिएं या टोफू को सब्जी की तरह खाएं।
B12 की मात्रा: 1 कप फोर्टिफाइड सोया दूध में 3 mcg तक B12 होता है।
6. दही/योगर्ट – प्रोबायोटिक्स + B12
यह क्यों फायदेमंद है? दही में प्राकृतिक B12 और बैक्टीरिया होते हैं जो पाचन को स्वस्थ रखते हैं।
कैसे खाएं? रोजाना 1 कटोरी दही या लस्सी पिएं।
B12 की मात्रा: 1 कप दही में 0.9 mcg B12 होता है।
7. ओट्स और फोर्टिफाइड अनाज
यह क्यों फायदेमंद है? कुछ ब्रांड के ओट्स और कॉर्नफ्लेक्स में अतिरिक्त B12 मिलाया जाता है।
कैसे खाएं? नाश्ते में दूध के साथ फोर्टिफाइड ओट्स लें।
B12 की मात्रा: 1 कप फोर्टिफाइड अनाज में 6 mcg तक B12 होता है।
8. छाछ – देसी सुपरफूड
क्यों फायदेमंद है? छाछ में कैल्शियम के साथ-साथ B12 भी होता है।
कैसे खाएं? दोपहर के भोजन के बाद 1 गिलास छाछ पिएं।
1 गिलास छाछ में लगभग 0.5 माइक्रोग्राम विटामिन B12 पाया जाता है, जो एक हल्का और प्राकृतिक स्रोत है शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए।
विटामिन B12 की कमी (B12 deficiency) के लक्षण
- थकान और कमज़ोरी
- हाथ-पैरों में झुनझुनी
- याददाश्त कमज़ोर होना
- त्वचा का पीला पड़ना
- मूड स्विंग और डिप्रेशन
- किसे B12 सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत है?
- शाकाहारी (क्योंकि B12 ज़्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है)
- गर्भवती महिलाएँ
- बुज़ुर्ग लोग (उम्र के साथ B12 को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है)
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निष्कर्ष
अगर आप थकान, कमज़ोरी या याददाश्त की समस्या से पीड़ित हैं, तो आपके शरीर में B12 की कमी (B12 deficiency) हो सकती है। इसके लिए अपने आहार में अंडे, दूध, मछली, दही और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को ज़रूर शामिल करें।
क्या आपको कभी B12 की कमी (B12 deficiency) महसूस हुई है? हमें कमेंट में बताएँ कि आप इसे कैसे ठीक करते हैं!
